Więc tak, dni treningowe to pon sroda i piatek. Poniedziałek. Siłownia, przed tym witaminy i posiłek przedtreningowy. Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif 10x, 10x, 10x WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image030.gif 10x, 10x, [...]
[...] na skosnej lawce 8/8/8 staly Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce 12/12/12 staly Wypychanie hantli w gore 8/8/8 staly Triceps Francuski 10,8,8,8 1<2=3=4 Wyciskanie francuskie lezac 1<2=3=4 Prostowanie ramion z gryfem na wyicagu 10/10/10/10 staly Wtorek - Wolne Plecy - Sroda/biceps Podciaganie na drazku szerokim nachwytem do brody 3x [...]
[...] sztangi sprzed głowy 3s 10powt wyciskanie sztangielek 3s 12powt unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10powt podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10powt wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s 10powt prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 3s 10powt pompki na poręczach 3s max powt prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-8-8 Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń - triceps -Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 10 -Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10 -Wyciskanie [...]
KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 powt.) tu bym dał skos góra ROZPIĘTKI (3 serie, 12-10-8 powt.) jedne rozpiętki bym wywalił i dał: albo na koniec na dobicie albo na początek jeśli chcesz bawić się we wstępne zmęczenie klatki ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 [...]
Poniedziałek KLATKA - Rozgrzewka 5 min(rowerek,rozciąganie), - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12-10-8-6 , - wyciskanie sztangielek skos w górę - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12 , - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 15, wywal albo daj 2x Wtorek PLECY - Rozgrzewka , - [...]
Poniedziałek - Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 z progresją o 5kg seria. Druga i trzecia ten sam ciężar. -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 10 8 stały ciężar -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 stały ciężar Wtorek- brzuch: -3x20 zwykłe brzuszki -3x20 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mam w pokoju a ćwicze w piwnicy, jak to pogodzić? Pompki na poręczach- wyciskanie sztangi płasko? nie mam jak zrobić tego ćwiczenia Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy-niska piwnica, wyciskanie sztangi znad karku już było, co proponujecie? +uginanie ramion ze sztangą m. łamaną stojąc +wyciskanie francuskie po treningu łydki i przedramiona ?
[...] / Bok 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8. 2.Unoszenie sztangielek na boki 12-10-8-8. TRICEPS: 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8-8. 2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8-8. 3.Sciąganie Linki Wyc. 12-10-8-8. II Dzien Wolny III Dzien PLECY: 1.Podciąganie na drążku szerokim 12-10-8-8. [...]
[...] - 16 pow. 2 seria - 14 pow. 3 seria - 12 pow. 3. Pompki w podporze tyłem: 1 seria - 12 pow. 2 seria - 10 pow. 3 seria - 8 pow. 4 seria - 8 pow. 4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 1 seria - 16 pow. 2 seria - 14 pow. 3 seria - 12 pow 5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1 seria - 16 pow. 2 [...]
[...] - rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry) 12/12/12 - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie 12/10/8 to jest tez na triceps Triceps - pompki o tył ławki - 4 serie - francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 8-12 powtorzen PIĄTEK Naramienne rozgrzewka (1 z cwiczen ponizej) 2 serie po 8-10 razy połową ciezaru - wyciskanie na duzym [...]
[...] w ostatniej serii,myslalam ,ze dam rade z 7kg ,probowalam dobic powtorzenia ale nic z tego nie wyszlo 4. Wznosy sztangielek stojąc 10/10/10 4/4/4 ok 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16 4kg -sztangielka/8kg-sztangielka trzymana oburacz @@-)/4kg-sztangielka/6x5kg(sztangielka)/12x4kg(sztangielka) kurcze co ja sie [...]